Warm-Up

Auch beim Off Ice Training muss man sich gründlich aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Wichtig dabei ist, dass der Körper "warm" wird.

' = Zeichen für Minute

''= Zeichen für Sekunde

Ein Beispiel

1'30'' bedeutet, dass die Übung 1 Minute und 30 Sekunden durchgeführt werden soll.

Zeit	Bild	Aufgabe	Bemerkungen
1' (1'30'' Maxikader)		Seilspringen	mit Musik im Rhythmus springen
20'' (30'' Maxikader)		Plank	Ellenbogen in einem 90 Grad Winkel, Rücken flach wie Brett

Diese Übungen 3 mal wiederholen. Danach folgen kurze Dehnübungen, um bereit für die anspruchsvolleren Übungen zu sein.

Körperhaltung

Zeit / Anzahl	Aufgabe	Bemerkungen
16x	kleine Battements	rechts und links
10''	Dehnen im Sitzen
8x	Relevé	Wand oder Stuhl als Ballettstange
8''	Relevé halten
8x	Relevé	Wand oder Stuhl als Ballettstange
8''	Relevé halten ohne Hände
30''	Stretching an Wand	rechts und links
8x	Relevé	Wand oder Stuhl als Ballettstange
8''	Relevé halten	Wand oder Stuhl als Ballettstange
8x	Relevé	Wand oder Stuhl als Ballettstange
8''	Relevé ohne Hände
30''	Stretching an Wand	rechts und links
8x	Relevé links	Wand oder Stuhl als Ballettstange
8''	Relevé links halten	Wand oder Stuhl als Ballettstange
8x	Relevé rechts	Wand oder Stuhl als Ballettstange
8''	Relevé rechts halten	Wand oder Stuhl als Ballettstange
8x	Relevé links	Wand oder Stuhl als Ballettstange
8''	Relevé links halten	Wand oder Stuhl als Ballettstange
8x	Relevé rechts	Wand oder Stuhl als Ballettstange
8''	Relevé rechts halten	Wand oder Stuhl als Ballettstange
8x	Battement arabesque	links / Wand oder Stuhl als Ballettstange
8x	Battement arabesque	rechts / Wand oder Stuhl als Ballettstange
8x	Grand Battement	links / Wand oder Stuhl als Ballettstange
8x	Grand Battement	rechts / Wand oder Stuhl als Ballettstange
8x	Grand Battement à la seconde	links / Wand oder Stuhl als Ballettstange
8x	Grand Battement à la seconde	rechts / Wand oder Stuhl als Ballettstange

Zusatz für Maxikader: Grand Battement wiederholen ohne Stuhl oder Wand

Zeit / Anzahl	Aufgabe	Bemerkungen
1'	Dehnen	so weit runter, wie es geht
16''	Dehnen	links
16''	Dehnen	rechts
4x 8''	Brücke
1'	Spagat	rechts (so weit runter wie möglich und halten)
1'	Spagat	links (so weit runter wie möglich und halten)
2'	Wandspagat
1'	Überspagat	rechts (nur wer den Spagat kann)
1'	Überspagat	links (nur wer den Spagat kann)

Jede Position 10'' halten (rechts und links)

Zeit / Anzahl	Aufgabe	Bemerkungen
20x	Schwimmen
10x	Rumpfstrecken	rechts und links / gerader Rücken
8x	Battement Spagat	rechts / an Stuhl halten
8''	Battement Spagat halten	rechts / an Stuhl halten
8x	Battement Spagat	links / an Stuhl halten
8''	Battement Spagat halten	links / an Stuhl halten
8x	Battement Spagat	rechts / an Stuhl halten
8''	Battement Spagat halten	rechts / an Stuhl halten
8x	Battement Spagat	links / an Stuhl halten
8''	Battement Spagat halten	links / an Stuhl halten
5x	Reverse Plank	rechts und links
8x 8'' halten	Kerze	wenn möglich, ohne Hände
8x	Roll up	Maxikader mit 0,5l Wasserflaschen als Gewicht
8x	Kopfstand Flex/Pointe	gegen die Wand
8x	Kopfstand Spagat	gegen die Wand
8x	Kopfstand halten	gegen die Wand