Warm-Up
Auch beim Off Ice Training muss man sich gründlich aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Wichtig dabei ist, dass der Körper "warm" wird.
' = Zeichen für Minute
''= Zeichen für Sekunde
Ein Beispiel
1'30'' bedeutet, dass die Übung 1 Minute und 30 Sekunden durchgeführt werden soll.
Zeit | Bild | Aufgabe | Bemerkungen |
1' (1'30'' Maxikader) |
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Seilspringen | mit Musik im Rhythmus springen |
20'' (30'' Maxikader) |
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Plank | Ellenbogen in einem 90 Grad Winkel, Rücken flach wie Brett |
Diese Übungen 3 mal wiederholen. Danach folgen kurze Dehnübungen, um bereit für die anspruchsvolleren Übungen zu sein.
Zeit | Aufgabe | Bemerkungen |
15'' (20'' Maxikader) | Halb-Spitzen dehnen | |
15'' (20'' Maxikader) | Spitzen dehnen |
Körperhaltung
Zeit / Anzahl | Aufgabe | Bemerkungen | |
16x | kleine Battements | rechts und links | |
10'' |
|
Dehnen im Sitzen | |
8x |
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Relevé | Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8'' |
|
Relevé halten | |
8x |
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Relevé | Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8'' |
|
Relevé halten ohne Hände | |
30'' |
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Stretching an Wand | rechts und links |
8x |
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Relevé | Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8'' |
|
Relevé halten | Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8x |
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Relevé | Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8'' |
|
Relevé ohne Hände | |
30'' |
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Stretching an Wand | rechts und links |
8x |
|
Relevé links | Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8'' |
|
Relevé links halten | Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8x |
|
Relevé rechts | Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8'' |
|
Relevé rechts halten | Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8x |
|
Relevé links | Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8'' |
|
Relevé links halten | Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8x |
|
Relevé rechts | Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8'' |
|
Relevé rechts halten | Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8x |
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Battement arabesque | links / Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8x |
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Battement arabesque | rechts / Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8x |
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Grand Battement | links / Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8x |
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Grand Battement | rechts / Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8x |
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Grand Battement à la seconde | links / Wand oder Stuhl als Ballettstange |
8x |
![]() |
Grand Battement à la seconde | rechts / Wand oder Stuhl als Ballettstange |
Zusatz für Maxikader: Grand Battement wiederholen ohne Stuhl oder Wand
- 8x vorwärts (rechts / links)
- 8x seitwärts (rechts / links)
- 8x rückwärts (rechts / links)
Boden Ballet
Zeit / Anzahl | Aufgabe | Bemerkungen | |
8x (16x Maxikader) |
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Flex / Pointe | gerader Rücken |
8'' |
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Roll over | halten |
8x (16x Maxikader) |
![]() |
Flex / Pointe | gerader Rücken |
8'' |
![]() |
Roll over | halten |
8x |
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Grand Battement | rechts / vorwärts |
8x |
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Grand Battement | rechts / seitwärts |
8x |
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Grand Battement | links / vorwärts |
8x |
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Grand Battement | links / seitwärts |
Beweglichkeit
Zeit / Anzahl | Aufgabe | Bemerkungen | |
1' |
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Dehnen | so weit runter, wie es geht |
16'' |
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Dehnen | links |
16'' |
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Dehnen | rechts |
4x 8'' |
|
Brücke | |
1' |
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Spagat | rechts (so weit runter wie möglich und halten) |
1' |
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Spagat | links (so weit runter wie möglich und halten) |
2' |
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Wandspagat | |
1' |
|
Überspagat | rechts (nur wer den Spagat kann) |
1' |
|
Überspagat | links (nur wer den Spagat kann) |
Balancepositionen
Jede Position 10'' halten (rechts und links)
Kraft
Zeit / Anzahl | Aufgabe | Bemerkungen | |
20x |
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Schwimmen | |
10x |
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Rumpfstrecken | rechts und links / gerader Rücken |
8x |
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Battement Spagat | rechts / an Stuhl halten |
8'' |
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Battement Spagat halten | rechts / an Stuhl halten |
8x |
![]() |
Battement Spagat | links / an Stuhl halten |
8'' |
![]() |
Battement Spagat halten | links / an Stuhl halten |
8x |
![]() |
Battement Spagat | rechts / an Stuhl halten |
8'' |
![]() |
Battement Spagat halten | rechts / an Stuhl halten |
8x |
![]() |
Battement Spagat | links / an Stuhl halten |
8'' |
![]() |
Battement Spagat halten | links / an Stuhl halten |
5x |
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Reverse Plank | rechts und links |
8x 8'' halten |
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Kerze | wenn möglich, ohne Hände |
8x |
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Roll up | Maxikader mit 0,5l Wasserflaschen als Gewicht |
8x |
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Kopfstand Flex/Pointe | gegen die Wand |
8x |
![]() |
Kopfstand Spagat | gegen die Wand |
8x |
![]() |
Kopfstand halten | gegen die Wand |
youtube videos
https://www.youtube.com/watch?v=s4pF11GhAq0&list=PL6uNyaHwZN480lKtHZc8BmoPk0XUa-fo5&index=3
https://www.youtube.com/watch?v=5tYRbP34f8M&list=PL6uNyaHwZN48VYiqZBTSvkIX_ejyjkfaT
https://www.youtube.com/watch?v=78EnzSY1K5o&list=PL6uNyaHwZN48VYiqZBTSvkIX_ejyjkfaT&index=2
https://www.youtube.com/watch?v=78EnzSY1K5o&list=PL6uNyaHwZN48VYiqZBTSvkIX_ejyjkfaT&index=2
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